Vegane Ernährung - Fakten und Rezepte

Die vegane Ernährung wird immer mehr zum Trend bzw. wird immer mehr zu einer willkommenen Abwechslung zu traditionellen Gerichten. Vor allem junge Menschen und Familien nehmen das stetig wachsende Angebot veganer Lebensmittel mit Freude an. Noch vor einigen Jahren war das Angebot sowohl in der Gastronomie wie auch im Einzelhandel relativ klein. Viele Lebensmittel waren noch vor 10 Jahren nur in Bioläden erhältlich. Mittlerweile gibt es ein grosses Angebot an veganem Take-away, veganen Restaurants und sogar ganze vegane Produktlinien im Einzelhandel.

Ernährung ohne Fleisch, Fisch sowie Verzicht auf alle tierischen Produkte wie Milch, Eier oder Honig. Veganer essen ausschliesslich pflanzliche Lebensmittel und haben somit eine pflanzenbasierte Ernährung.

Das Klischee, dass es für Veganerinnen und Veganer schwierig sei, ausreichend Eiweiss zu sich zu nehmen, hält sich hartnäckig. Dabei lässt sich die Eiweisszufuhr mit einer pflanzlichen Ernährung problemlos sicherstellen. Tatsächlich ist dies sogar die kleinste Herausforderung bei der Umstellung auf eine vegane Lebensweise.

Grundsätzlich ist bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kein Eiweissmangel zu befürchten – und zwar unabhängig von der Art der Ernährung. Bei einer veganen Lebensweise ist es wichtig, viele verschiedene pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorn- und Sojaprodukte in den Speiseplan einzubauen. So ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiss sichergestellt und eine ausgewogene Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren gewährleistet. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine.

Fleischersatzprodukte mit einem hohen Eiweissanteil eignen sich ebenfalls als pflanzliche Proteinquelle. Diese stark verarbeiteten Lebensmittel sollten jedoch nur in Massen genossen werden. Bei einer gesunden veganen Ernährung sollten Proteine aus unverarbeiteten oder nur wenig verarbeiteten Lebensmitteln (wie Tofu, Tempeh oder Saitan) den Hauptanteil ausmachen.

Auch heute noch glauben viele, dass eine pflanzliche Ernährung den Körper nicht mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen kann. Tatsache ist, dass eine unausgewogene Ernährung zu Mangelerscheinungen führt. Dies gilt ganz allgemein, also auch bei Mischkost.

Grundsätzlich kann eine pflanzliche Ernährung alle wichtigen Nährstoffe abdecken. Wer sich vegan ernähren möchte, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Kalzium, Vitamin D, Zink, Jod und Omega-3 achten. Was auf den ersten Blick aufwändig erscheint, kann durch eine ausgewogene Ernährung mit Hülsenfrüchten, Gemüse, Pilzen, Vollkornprodukten, Samen und Nüssen abgedeckt werden.

Der einzige Nährstoff, den eine pflanzliche Ernährung nicht abdecken kann, ist Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Heutzutage sind jedoch viele pflanzliche Produkte wie Hafermilch, Sojajoghurt, Margarine oder Fleischersatzprodukte mit Vitamin B12 angereichert. Um auf Nummer sicher zu gehen, kann B12 auch supplementiert werden.

Es ist ein Irrtum zu glauben, dass eine pflanzliche Ernährung automatisch gesund ist. Studien zeigen zwar, dass Menschen, die sich vegan ernähren, weniger an Zivilisationskrankheiten leiden. Das hängt aber auch damit zusammen, dass sie sich im Durchschnitt ausgewogener ernähren.

Eine vegane Ernährung, die hauptsächlich auf stark verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food und Süssigkeiten basiert, ist natürlich nicht gesund. Eine gesunde vegane Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein.

Ein veganer Speiseplan sollte reich an Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sein. Wichtig ist, das auch, dass die Ernährung ausreichend Kalorien und Nährstoffe liefert. Gesund ist aber natürlich auch, wenn man sich wohl fühlt. Deshalb darf es gerne auch mal ein pflanzlicher Burger oder eine vegane Pizza sein.