Sans fer, l’organisme humain ne peut pas fonctionner. Le fer (du latin ferrum) est une substance vitale pour le corps. Le corps a besoin de fer pour transporter et stocker l’oxygène. Mais son importance va bien au-delà.

Fonction du fer dans le corps

Le fer est un oligoélément essentiel qui joue un rôle décisif dans le corps humain :

  • Transport de l'oxygène et formation des globules rouges

    Le fer est indispensable à la production de l'hémoglobine, la molécule responsable du transport de l'oxygène dans le sang. Sans une quantité suffisante de fer, le corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges, ce qui entraîne un manque d'oxygène dans les cellules.

  • Fonction cognitive normale

    Le fer joue également un rôle significatif dans le cerveau et les fonctions cognitives. Il contribue au développement sain du cerveau et à la capacité de concentration.

  • Énergie et métabolisme

    Dans les muscles, le fer soutient le stockage de l'oxygène et participe à un métabolisme énergétique normal. Il aide les cellules à utiliser l'énergie efficacement, jouant ainsi un rôle clé dans la performance physique.

  • Soutien du système immunitaire

    Un niveau de fer suffisant est important pour le système immunitaire. Il aide à protéger le corps contre les maladies et soutient la production de cellules immunitaires.

  • Réduction de la fatigue et de l'épuisement

    Une carence en fer peut entraîner des symptômes tels que la fatigue et l'épuisement. Le fer aide à atténuer ces symptômes. Il améliore l'approvisionnement en oxygène des cellules et soutient la production d'énergie.

7 symptômes possibles en cas de carence en fer

La carence en fer peut se manifester de diverses manières. Les symptômes les plus courants sont:

  • Léthargie/fatigue/difficultés de concentration
  • Diminution de la performance physique et mentale
  • Difficulté à maintenir la température corporelle
  • Affaiblissement du système immunitaire
  • Perte de cheveux et cheveux ternes
  • Ongles cassants
  • Peau sèche, crevasses à la commissure des lèvres
  • Maux de tête et essoufflement
symptômes possibles en cas de carence en fer

Il est important de noter que ces symptômes peuvent avoir d'autres causes. Pour éviter une carence en fer, il est important de consommer beaucoup d'aliments riches en fer. Il s'agit notamment de la viande rouge, du poisson, des légumineuses, des noix, des graines et des légumes à feuilles vertes. La combinaison avec de la vitamine C (p. ex. un verre de jus d'orange ou des légumes comme le poivron) et/ou du cuivre améliore également l'absorption du fer.

Besoins quotidiens en fer

Tout le monde peut souffrir d’une carence en fer: enfants et jeunes, sportifs, femmes et hommes. Les femmes sont toutefois les plus touchées. Des règles trop fortes peuvent augmenter ce risque. Les besoins en fer sont aussi accrus lors d’une grossesse.

La quantité de fer dont notre corps a besoin varie selon les différentes phases de la vie et est très individuelle. Le besoin quotidien en fer varie également en fonction de l’âge et du sexe.

Causes de la carence en fer

  • Besoins accrus : Les femmes ont des besoins accrus en fer en raison des menstruations, tout comme les adolescentes pendant les phases de croissance (p. ex. pendant la puberté) et les femmes enceintes, dont les besoins en fer augmentent en raison des soins apportés à l'enfant à naître.
  • Médicaments : Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), antiacides (inhibiteurs de l’acide)
  • Faible absorption : la carence alimentaire, les troubles alimentaires ou certains modes de vie (végétarien, végétalien). Les personnes âgées ont souvent tendance à absorber moins de fer. Les aliments tels que les phosphates (par exemple dans le cola ou le fromage fondu), le café, le thé noir et les oxalates (par exemple dans la rhubarbe) peuvent inhiber l'absorption du fer.
  • Absorption réduite : Maladie cœliaque (source: aha! Centre d'Allergie Suisse)

Comment améliorer l’apport en fer?

Le fer est un oligo-élément essentiel que le corps humain ne peut pas produire lui-même. Nous dépendons donc d’un apport en fer par la nourriture ou les compléments alimentaires. Avec une alimentation et une flore intestinale saines, il n’y a toutefois pas de problème à absorber la quantité de fer requise par la nourriture.

Afin de couvrir vos besoins quotidiens en fer, vous devriez avoir recours à des aliments à forte teneur en fer. Parmi ceux-ci notamment la viande, les légumineuses, les champignons, les produits céréaliers à base de farine complète et le persil.

Eléments riches en fer:

  • Vitamine C: fruits, légumes frais, compléments alimentaires
  • Foie: producteur naturel de fer
  • Aliments avec un pH faible: aliments acides

Inhibiteurs du fer:

  • Acide oxalique: épinards, rhubarbe, chocolat en poudre
  • Polyphénoles: jus de raisin, vin rouge, café, thé (noir/vert), millet
  • Médicaments comme ceux contre l’acidité gastrique
Comment améliorer l’apport en fer?

Dix aliments les plus riches en fer

Origine animale 100 g Origine végétale 100 g

Boudin

29,4

Son de blé

16,0

Foie de porc

18,0

Flocons de millet

9,0

Foie de veau

9,8

Lentilles séchées

8,0

Saucisse de foie

7,9

Germes de blé

7,6

Viande de bœuf

2,1

Haricots blancs séchés

7,0

Viande de veau

2,0

Pois chiches séchés

6,1

Œufs

1,8

Tofu

5,4

Viande de porc

1,4

Flocons d’avoine

4,2

Jambon

1,1

Salsifis

3,3

Fromage d’Italie, saucisse de Lyon, lard

0,8

Persil

3,3

Poulet

0,7

Epinards, côtes de bette

2,7

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Une alimentation équilibrée est essentielle pour couvrir les besoins en fer. Dans certains cas, par exemple lorsque l'absorption du fer est insuffisante, il peut être nécessaire de prendre des suppléments de fer. Celles-ci sont disponibles sous forme de gélules, de comprimés ou sous forme liquide, le fer divalent étant recommandé.

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Source d’information: Société suisse de nutrition www.sge-ssn.ch